52% des salariés ont cherché à avoir un mode de vie plus sain depuis le confinement de mars 2020. Alimentation déséquilibrée, sommeil perturbé, manque d’activité physique… tous ces troubles peuvent dégrader votre qualité de vie au travail et impacter votre bien-être. Il n’est pas trop tard pour agir sur votre hygiène de vie au quotidien et améliorer votre environnement de travail. Comment ? En adoptant de nouvelles habitudes et en mettant en place ces 5 actions qui pourraient bien vous changer la vie. Suivez notre guide pour garder une forme olympique même en travaillant depuis chez vous !

1. Adopter une posture adéquate

Avec la généralisation de la pratique du télétravail, plus de 45% des salariés constatent une dégradation de leur posture de travail.

En travaillant depuis chez soi, la position n’est pas toujours la même qu’au bureau. On note un certain relâchement en télétravail : une tendance à s’asseoir sur ses jambes, à voûter son dos ou encore à être assis en biais par rapport à son ordinateur. Vous vous reconnaissez ?

Alors voici une petite piqûre de rappel ! En position assise, on a une tendance naturelle à s’avachir. La colonne lombaire et dorsale se mettent en flexion et les cervicales en extension. Pour éviter cela, pensez à vous redresser en gardant votre colonne bien droite. L’organisme de sécurité sanitaire Santé Publique France, préconise d’ailleurs de se lever plusieurs fois par heure, et même toutes les demi-heures lorsque l’on travaille à domicile.

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Thomas Truong, chiropracteur, nous rappelle que la symétrie est très importante lorsque l’on travaille assis. Il faut à tout prix éviter de croiser les jambes. Pour cela, vous pouvez utiliser un repose pied. Quant à vos yeux, ils doivent se trouver au même niveau que votre écran.

Notre conseil : Instaurez un petit rituel. À chaque fois que vous changez de tâche pendant votre journée de travail, pensez à faire rouler vos épaules en arrière à 3 reprises, pour vous redresser et détendre vos omoplates.


2. Suivre une alimentation saine

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une alimentation saine pourrait augmenter notre niveau de productivité au travail de 20%.

Adopter une alimentation équilibrée est primordial quand on sait que 28% des adultes français âgés de 18 à 54 ans sont en surpoids. « Nous sommes ce que nous mangeons ». La qualité de notre énergie dépend de ce que nous consommons au quotidien. Cependant, le fait de télétravailler et d’avoir un placard rempli de bonnes choses à portée de main, a quelque peu compliqué la donne. Comment résister à la tentation du grignotage ?

Voici quelques pistes pour favoriser une alimentation saine et vous sentir bien :

  • Suivre ses signaux de faim et de satiété
  • Éviter au maximum le sucre industriel
  • Boire de l’eau régulièrement dans la journée, objectif 1,5L/jour
  • Ne pas manger sur le pouce, s’accorder une vraie pause déjeuner avec un repas complet et le plus équilibré possible
  • S'essayer au batch cooking : la préparation des repas de la semaine en avance, pour un gain de temps et une garantie de bien manger
  • Télécharger une application de nutrition, pour suivre des recettes sur mesure. Ça tombe bien On a testé pour vous : Foodvisor

Notre conseil : Prenez le problème à la racine. Au moment de faire vos courses, soyez attentifs à la qualité de vos produits et prenez le réflexe de les scanner via une application mobile pour connaître leur composition.


3. Rester actif

La sédentarité est considérée par l’Organisation Mondiale de la Santé comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde et tue au moins autant que le tabac.

30 minutes de sport, trois à cinq fois par semaine constituent un bon rythme pour obtenir des effets apaisants ! En effet, cela renforce le système respiratoire, le système circulatoire et les organes vitaux. Lorsqu’on pratique une activité physique, le corps sécrète quatre hormones clés : l’endorphine, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline. Combinées, celles-ci jouent un rôle clé sur notre bien-être et motivation !

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Pour faire simple, avoir une activité physique régulière est la meilleure des solutions pour réduire l’apparition des troubles musculo-squelettiques. Les sports les plus conseillés pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale sont la natation, l’escalade, le pilates ou encore le yoga. Trouvez votre résolution sport et bien-être idéale !

Sortir quelques minutes pour prendre l’air et vous dégourdir les jambes est un excellent début. Marchez dès que vous le pouvez : pour vous rendre à l’épicerie ou lorsque vous téléphonez. Le nombre minimum de pas recommandé par l’OMS est de 10 000 par jour. Ce n’est pas rien certes, mais chaque pas que vous faites vous rapproche de l’objectif. Une fois ressourcé, vous retrouverez toute votre concentration et serez plus efficace.

Notre conseil : Bloquez des créneaux horaires dédiés à l’activité physique dans votre journée de travail pour vous y tenir. Vous pouvez même le renseigner dans votre agenda professionnel. Par exemple, tous les mardis de 12h30 à 13h30 et les jeudis de 18h à 19h.

Retrouvez notre article : 10 exercices pour se muscler chez soi sans matériel


4. Apprendre à se déconnecter

41% des télétravailleurs ont du mal à déconnecter de leur journée de travail le soir !

Malgré le droit à la déconnexion, le bon équilibre entre la vie personnelle et professionnelle est souvent compliqué à trouver lorsque l’on travaille de chez soi. Le sport est d’ailleurs considéré par 75 % des salariés comme un moyen de déconnexion et de bien-être.

Être connecté 24h/24 peut avoir des effets néfastes sur la mémoire, la créativité et la productivité. Se déconnecter au moins une heure par jour et donner une pause à notre cerveau est donc vital !

Mais alors comment faire pour apprendre à se déconnecter ?

  • Se fixer des limites (horaires identiques au bureau)
  • Tester la technique Pomodoro : découpez son temps en tranches de 25 minutes pour être plus efficace
  • Éteindre son téléphone et son ordinateur en dehors des heures de travail
  • Bien dormir (entre 7h et 8h par nuit), indispensable pour veiller au bon fonctionnement de son métabolisme
  • Essayer le Miracle Morning : se lever plus tôt et prendre du temps rien que pour soi avant de commencer sa journée de travail
  • Se mettre à la méditation pour faire le vide, notamment avec l’application Petit BamBou qui propose un programme Digital Detox

Notre conseil : Respirez ! Prenez le temps de vous arrêter 2 minutes pour respirer profondément, et ne penser à rien d’autre, au moins 1 fois par jour. De grandes inspirations et expirations vous aideront notamment à gérer votre stress.


5. Créer un environnement de travail propice

La qualité du lieu de travail détient une influence certaine sur la productivité (89%), la capacité à se concentrer (92%) et la créativité (74%).

Pourtant, en période de télétravail, l'ergonomie du poste de travail à domicile (bureau trop petit ou inexistant, mal éclairé, etc.) est une source d’inconfort, de fatigue psychologique et visuelle pour la majorité d’entre nous. Nous n’avons pas systématiquement un espace de travail dédié. Certes, le stress et la fatigue liés aux trajets domicile-travail ont disparu, mais on relève d’autres problématiques, comme des difficultés de concentration.

Alors comment faire face aux effets négatifs du «sans bureau fixe» ?

Pour commencer, pas de canapés, pas de lit ! Pour être performant et ménager son corps, il est préférable de travailler sur un bureau. Si vous avez une table haute ou un bar chez vous, vous pouvez aussi travailler debout, c’est excellent pour le dos.

Pour cela, il est souvent nécessaire de passer par la mise en place d’aménagements à domicile, via du matériel tels qu’un siège adapté, un double écran ou encore un réhausseur d’ordinateur portable. De plus en plus d’entreprises subventionnent ce type de matériel pour améliorer la qualité de vie au travail de leurs salariés.

Notre conseil : Pour être certain d’être productif, gardez toujours votre espace de travail propre et bien rangé. La clé c’est de se couper de toute distraction.


Vous l’aurez compris, être épanoui.e en télétravail demande quelques petits ajustements. Mais il n’existe pas d’efforts insurmontables lorsque santé et bien-être sont en jeu !

S’habituer à ces nouveaux réflexes aura un impact positif sur vos journées de travail et vous apercevrez rapidement les effets sur votre forme.

Retrouvez notre article Bouger plus pour être en bonne santé ?

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SOURCES

  • Étude de perception Ifop pour Malakoff Humanis - juillet 2020
  • Baromètre mensuel absentéisme - Covid-19 réalisé par Malakoff Humanis - mai 2020
  • L’essentiel des recommandations sur l’alimentation - Santé publique France
  • INRS, Télétravail en confinement: prévenir le comportement sédentaire
  • Confinement et burnout, Enquête Linkedin et CSA, mai 2020
  • Sondage OpinionWay et Gymlib, 2018
  • Les derniers chiffres de l’environnement de travail, Edenred - 2018