Posture au travail : 4 piliers contre le mal de dos

Comme tout le monde (à part quelques chanceux qu’on jalouse en secret), vous avez souvent mal au dos et tenez votre posture au travail comme premier coupable. Quelques fois, vous avez pris conscience de votre position “avachie” au bureau et avez essayé de la corriger, pour vous retrouver au même stade quelques minutes plus tard… Vous avez même investi dans une swiss ball pour remplacer votre chaise, mais après 2 utilisations, vous l’avez mise au placard, pour ne pas dire crevée. On a rencontré Stefano Cannas, le super-héros du dos. Diplômé de la Back School (“École du Dos”) et co-fondateur de Monstade, il a développé la théorie des 4 piliers de la posture avec ses associés. A la fin de cet article, vous vous sentirez déjà mieux.

Elle a bon dos votre colonne

Les 3 courbures de la colonne vertébrale (dont on vous passe volontiers les noms à coucher dehors) augmentent sa résistance aux contraintes exercées par différentes forces, la principale étant la gravité. Selon la position du corps, la charge qui pèse sur la colonne est plus ou moins importante et donc la posture plus ou moins adaptée. C’est en position debout ou couché que la colonne est la moins comprimée. Au contraire, quand on est mal assis, la charge augmente de 50% et les courbures ne sont pas respectées. À force d’exagération et de répétition, les structures de la colonne sont impactées. Il faut agir, et vite !

Les 4 Fantastiques

Les 4 piliers de la posture sont les qualités essentielles qui vont permettre de maintenir en tout temps la stabilité et le bon alignement de la colonne vertébrale et donc, de respecter ses 3 courbures.

1. Les muscles

Ici, on parle surtout des muscles dorso-lombaires et abdominaux. On vous voit d’ici faire la grimace en lisant “abdos”, qui clairement entachent notre philosophie carpe diem en nous contraignant aux montées de buste et gainage à vie… Pourtant, ils garantissent le maintien de la mobilité et de la stabilité du bassin. Quant aux muscles dorsaux, ils ont une action directe sur la colonne vertébrale. La force musculaire permet de mieux absorber les chocs.

2. La respiration

La synergie entre contraction et relâchement du diaphragme et du muscle transverse de l’abdomen joue un rôle important dans la stabilisation de la colonne. Notre mode de vie sédentaire moderne (oui, on vous parle, vous qui mangez souvent de la pizza devant Netflix et passez vos dimanches à jouer à Fifa) nous fait progressivement passer d’une respiration diaphragmatique à une respiration thoracique, moins efficace pour stabiliser la colonne, oxygéner le corps, bien digérer, et qui provoque des tensions au niveau des cervicales.

3. La souplesse

L’amplitude des mouvements doit être suffisante pour garantir l’alignement de la colonne vertébrale, c’est en cela que la souplesse est essentielle. Lorsqu’on compense un manque de souplesse (au niveau du bassin ou de l’épaule, par exemple), l’alignement de la colonne et les courbures sont modifiés. Notamment, un manque de souplesse des muscles ischio-jambiers inhibe la mobilité du bassin lors de certains mouvements, tels que se pencher vers l’avant pour lacer ses chaussures ou ramasser un objet.

4. L’équilibre

Ce dernier pilier dépend du réglage effectué sur les muscles par le système nerveux, grâce à l’intégration de l’information provenant de 3 systèmes : la vision, l’oreille interne et la proprioception. La proprio quoi ? C’est le mécanisme qui renseigne le système nerveux de la position de notre corps dans l’espace, en captant l’information par des récepteurs dans les différentes parties du corps. Ce système est lui aussi particulièrement impacté par notre mode de vie sédentaire qui dégrade la proprioception. Bonne nouvelle, ça s’arrange !

Tourner le dos à la douleur en 4 points

  • Commencer la journée par un petit échauffement articulaire de 3 min. On cherche à échauffer le dos, les épaules, les bras et les poignets.
  • Se tenir dans une position assise active en s’auto-grandissant (sans poser le dos sur le dossier) et alterner avec la position assise, le dos posé contre le dossier.
  • Augmenter le temps passé dans la position assise active jour après jour.
  • Dédier quelques minutes par jour au développement des 4 piliers de la posture. Par exemple, faire des exercices de renforcement musculaire, de respiration, de proprioception et de souplesse (pour être moins raide, lisez notre article sur les 5 disciplines pour s’assouplir ).

Apprendre que la colonne vertébrale est impactée par tous ces facteurs peut faire flipper... “Comment voulez-vous qu’on améliore sa proprioception quand on ne comprend déjà pas le mot ?!” Comme le mot “pilier” l’indique, il s’agit de comprendre les bases de la posture pour la modifier progressivement, en adaptant son mode de vie. Stefano nous explique qu’il faut compter environ 4 mois pour modifier durablement ses habitudes, grâce à un programme adapté d’activité physique régulière. Il n’est jamais trop tard… Merci Stefano !