En cette rentrée, vos amis vous ont fait promettre une chose : vous allez vous remettre à courir sérieusement ! Le problème, c’est que vous n’avez jamais vraiment commencé… Pas de panique ! Romain Adam, cofondateur de l’application RunMotion Coach et partenaire de Gymlib, est spécialiste en la matière. Passionné de courses sur route et de trails, il possède un temps record de 2h38 sur marathon. Il vous livre aujourd’hui ses 10 conseils pour progresser lorsqu’on commence le running. Alors enfilez vos meilleures baskets et c’est parti !
Fixez-vous des objectifs
Lorsqu’on commence la course à pied, il est possible d’être un peu perdu. On ne sait pas forcément combien de temps courir, et par conséquent, on n’a pas la motivation nécessaire pour s’améliorer. Se fixer des objectifs permet d’avancer étape par étape et de progresser efficacement dans sa pratique de la course à pied.
Commencez par un objectif atteignable comme courir 30 minutes sans s’arrêter par exemple. “Vous pouvez en plus vous fixer un objectif de 4 à 5 kilomètres à réaliser dans ces 30 minutes.”, explique Romain. Pour vous maintenir motivé, “vous pouvez ajouter de temps en temps des objectifs intermédiaires, comme courir 2 minutes de plus que prévu. Qui sait, vous pourrez ensuite viser les 45 minutes, et pourquoi pas enchaîner sur votre premier 10 kilomètres…”, ajoute Romain.
Avancez étape par étape
Si vous voulez progresser, il faut y aller étape par étape : par exemple, commencez en alternant 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, puis passez à 4 minutes de course et 2 minutes de marche. Ce conseil est lié au précédent : en se fixant des objectifs, cela vous permet de ne pas brûler les étapes. Pour vous motiver, vous pouvez également accéder aux plans d’entraînement proposés par l’application RunMotion Coach. Au fur et à mesure des séances, vous pourrez y voir vos progrès, pour vous rendre compte de tout le chemin parcouru depuis vos débuts en course à pied.
Respectez vos allures
Courir c’est bien, mais courir en respectant ses allures, c’est mieux ! En effet, il est important de respecter les allures fixées, surtout en footing, où vous devez être à une vitesse où vous n’êtes pas ou très peu fatigué. C’est justement à ce moment que l’on développe son endurance fondamentale. Étonnamment, c’est aussi en courant moins vite que l’on progresse, car on habitue son corps à l'effort. Respecter ses allures, c’est aussi éviter de se « cramer » pour la suite de l’entraînement, et donc limiter le risque de blessures.
Soyez bien équipé
Le runner a la chance de ne pas avoir besoin de beaucoup d’équipements pour courir : un t-shirt, un jogging, un coupe-vent s’il fait froid, et c’est parti ! Il y a cependant un équipement indispensable qui doit être traité avec soin : les chaussures. Pour savoir quelle chaussure est la plus adaptée à votre pied, demandez au vendeur de votre magasin de sport. Il saura vous conseiller en fonction de votre type de pied et de votre type de foulée. “Il est important de choisir sa chaussure en fonction de sa foulée et de sa morphologie. L’erreur à ne pas faire est de choisir la chaussure la plus chère ou celle qui a le plus gros amorti. Au contraire, il faut plutôt prendre une chaussure avec peu d’amorti, afin d’éduquer son pied et sa foulée”, déclare Romain.
Soyez régulier dans vos sorties
C’est sûrement l’un des points les plus importants dans la course à pied : être régulier ! Si vous courez trois fois en une semaine, puis une fois la semaine suivante, vous allez rapidement perdre vos acquis de l’entraînement. À l’inverse, courir le même nombre de fois par semaine, aux mêmes heures, n’est pas bon non plus. Pour commencer, il faut généralement s'entraîner deux à trois fois par semaine, à intervalle régulière, si l’on souhaite progresser. Afin de garder cette régularité, l’application RunMotion Coach prépare un plan personnalisé, qui s’adapte en fonction de votre emploi du temps et de vos imprévus. Cela vous permet de faire votre cycle d'entraînement sans louper votre séance favorite !
Variez les entraînements
“Pour éviter de vous lasser rapidement, variez chacune de vos sorties. Par exemple, vous pouvez changer vos allures à l’entraînement, faire du fractionné, courir en endurance fondamentale…”, indique Romain. Et surtout, prenez des parcours différents lorsque vous courez pour éviter la monotonie des paysages ! Changer d’activité peut aussi vous aider à rester motivé : faire de la musculation, de la natation, ou encore du vélo. Cela vous permettra de travailler d’autres parties du corps.
Étirez-vous
Après une sortie running, il est conseillé de s’étirer. 5 à 10 minutes d’étirements au niveau des jambes et des bras, en gardant une respiration stable, suffisent. Cela permet de réduire la douleur des courbatures le lendemain, surtout lorsque le corps n’est pas ou plus habitué à courir, et limite le risque de blessures. Cependant, “il ne faut pas trop forcer sur les étirements après une dure séance, les muscles ont déjà été très sollicités, et vous risquez de vous blesser”, souligne Romain.
Écoutez votre corps
C’est sûrement le conseil le plus difficile à accepter pour un runner. Même si l’on ressent des petites douleurs, on est forcément tenté de continuer à courir pour atteindre ses objectifs de progression. Alors parfois ce n’est rien de grave, mais il peut arriver que ces petites douleurs se transforment en blessures. N’hésitez pas à prendre du repos ou à vous soigner en cas de besoin. “Les courbatures le lendemain d’une séance sont tout à fait normales, par contre, si vous ressentez des douleurs articulaires ou intenses après avoir couru, il est nécessaire de prendre du repos”, précise Romain.
Récupérez bien
Et oui, le running ce n’est pas juste courir ! Avoir une bonne hygiène de vie à côté est tout aussi important. Pour cela, il faut surveiller son alimentation, car il faut manger un minimum sain et équilibré pour progresser : légumes, féculents, fruits… Le sommeil est aussi un facteur important dans la récupération du runner.
Prenez du plaisir
Enfin le dernier point, et sûrement le plus important : vous devez prendre du plaisir à courir. Alors certes, vous allez parfois sortir de chez vous à reculons, ou hésiter à enfiler vos baskets à cause d’une grosse averse. Mais avec tous les conseils donnés précédemment, vous devriez facilement progresser ! Il n’y a rien de plus satisfaisant pour un runner que de s’améliorer et de voir ses chronos descendre !
Vous avez toutes les cartes en main pour réussir vos premières sorties running ! C’est maintenant à vous de donner le meilleur de vous-même pour atteindre vos objectifs !
Besoin d’aide supplémentaire dans votre progression en course à pied ? On vous conseille de télécharger l’application RunMotion Coach. Si vous êtes abonné.e Gymlib, vous avez accès à la version premium qui propose notamment le suivi par un coach digital, un plan d’entraînement sur-mesure en fonction de vos capacités et de vos objectifs, ou encore des conseils running, récupération et nutrition.
Vous pouvez également retrouver ici une vidéo de démonstration de l’application.
Et si vous avez appliqué tous nos conseils à la lettre, et que vous voulez aller plus loin, voici notre plan d'attaque pour préparer un semi-marathon !
Pour cela, vous pouvez également, grâce à votre abonnement Gymlib, télécharger gratuitement l’application mobile RunMotion Coach. Vous bénéficierez d’un plan semi-marathon qui s’adapte à votre niveau et qui vous donne vos allures précises d’entraînement !
