10 exercices pour se muscler chez soi sans matériel

Depuis les mesures prises par le gouvernement pour endiguer l’épidémie du coronavirus, vous êtes confinés à la maison et le sport vous manque déjà ; ou plutôt les machines de vos salles de sport préférées vous manquent ! Mais s’entraîner sans matériel est à la portée de tous. Le seul outil dont vous avez besoin est votre corps ! Enfilez votre plus belle tenue de sport, Gymlib vous a préparé une sélection de dix exercices avec notre partenaire FizzUp pour vous aider à faire du sport chez soi et sans matériel.

Les squats

On commence par un incontournable du sport, les squats ! Cet exercice est idéal pendant le confinement pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires.

Mais concrètement, on fait comment ?

Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats !

Les fentes avant

On continue sur les jambes !

Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !

Le gainage superman

Vous avez l’âme d’un super-héros ? Essayez-donc le gainage superman !

Cet exercice, régulièrement conseillé par les kinésithérapeutes, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice !

L’exercice de la chaise

La chaise est un exercice de gainage qui travaille les cuisses et notamment les quadriceps dans une position statique. Pour faire la chaise, la seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un mur. Choisissez le plus beau de votre domicile et définissez un objectif de temps. Collez votre dos bien droit et descendez vos jambes jusqu’à former un angle droit. Portez le regard loin devant vous et gainez vos abdos. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon !

Les dips

Contrairement à ce que certains peuvent dire, on peut faire des dips avec presque rien ! Munissez-vous simplement d’une chaise, on vous explique : les dips permettent de travailler les bras, en particulier les triceps. Placez une chaise derrière vous et posez vos mains à ses extrémités, tout en gardant les bras tendus. Faites fléchir vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez en position de départ.

Spoiler : après quelques séries, vos bras vont chauffer !

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Les pompes

Cette fois, on vous propose un incontournable du poids au corps : les pompes ! Connues de (presque) tous, les pompes sont efficaces pour travailler le haut du corps et notamment les pectoraux. Il y a de nombreuses variantes, telles que les pompes inclinées, déclinées, explosives ... et bien d’autres. Les muscles les plus sollicités ne sont pas les mêmes selon les variantes ! Notre partenaire FizzUp vous explique comment faire des pompes parfaites et efficaces. Vous pourrez y trouver LA variante qui fera vibrer votre corps.

Le bridge

Non, on ne parle pas de jeu de cartes ! Le “bridge” également appelé “pont au sol” est un exercice très utile pour renforcer son dos et ses hanches. Qu’en est-t-il de son exécution ?

Allongez-vous sur le dos et repliez vos genoux, en gardant bien à plat vos pieds au sol. Placez vos bras sur le sol à vos côtés. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre les genoux et les épaules. Restez quelques secondes immobiles puis redescendez de manière contrôlée, avant de répéter l’exercice.

Les burpees

Réputées pour être efficaces et intenses, les burpees sont souvent perçues comme un vrai défi. Pourtant, elles ne requièrent qu’un peu d’agilité et de coordination ! Suivez le guide : restez debout, les pieds à largeur d’épaules et légèrement écartés vers l’extérieur. Maintenant, réalisez dans l'ordre ces 3 étapes :

1. Faites un squat classique, mais en posant vos mains au sol. Basculez vos pieds vers l’arrière et faites descendre votre torse jusqu’à ce qu’il effleure le sol.
2. Relevez votre buste et ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir rapidement en position de squat, avec les mains toujours au sol.
3. Sautez verticalement les mains en l’air et remettez-vous en position de squat.

Et maintenant … Recommencez !

Le crunch inversé

Beaucoup de personnes connaissent le crunch comme l’exercice “de base” pour faire ses abdos. Pourtant, trop peu de monde ne s’intéresse au crunch inversé, qui permet pourtant de travailler une zone souvent négligée : le bas des abdominaux.

Prenez un tapis (ou à défaut de quoi amortir le sol) et allongez-vous sur le dos. Mettez vos bras le long du corps, près des fesses, et relevez vos jambes en équerre. Poussez votre bassin vers le haut tout en ramenant vos genoux vers la poitrine, comme si vous vouliez les embrasser. Remettez ensuite vos pieds en position de départ et continuez l’exercice. Attention ça va brûler !

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Le mountain climber

Exercice polyarticulaire et aux multiples facettes, le mountain climber est facilement accessible et vous n’avez besoin d’aucun matériel pour le faire.

Pour son exécution, c’est très simple : positionnez-vous face au sol, en prenant appui sur vos mains et sur vos pointes de pieds. Mettez-vous ensuite en position de pompes, tout en gardant vos bras et jambes tendus. Contractez vos abdos et fessiers, le regard vers le sol. Imaginez-vous courir sur place : fléchissez une jambe puis ramenez la rapidement à sa position de départ, tout en alternant avec l’autre jambe. Vous n’avez plus qu’à répéter la séquence !

Maintenant, c’est à vous de construire votre propre séance. Réveillez l’âme du sportif qui est en vous ! Choisissez les exercices qui vous séduisent le plus ainsi qu’une bonne playlist et surtout amusez-vous. Une dernière chose avant de vous lancer : on ne le répète pas assez, mais pensez à bien vous étirer et à vous hydrater après votre séance. Les lendemains de séance ne sont pas les jours les plus faciles !

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