Un soir, rempli d'adrénaline après avoir vu Rocky 2, vous vous êtes lancé le défi de participer au semi de Paris entre amis. Ou alors, ça fait des années que vous souhaitez relever ce challenge perso, mais que vous vous défilez, en vous cachant derrière des excuses que personne ne gobe. Vous êtes à 3 mois de récupérer le dossard, que vous songez à revendre sur Leboncoin. Et pourquoi pas ? Ce serait quand même cool de poster une photo sur Insta avec la médaille. On vous emmène sur le podium avec ce plan d’entraînement sur 12 semaines.
Semi, on s’y met !
Bien se préparer à courir un semi-marathon requiert rigueur et régularité, et ce au moins 8 semaines avant la course. Pour tout ce qui concerne les chaussures de course, le matériel, la nutrition, l’hydratation et le sommeil, vous retrouverez nos conseils dans l’article "Nos 10 commandements pour courir 20 (+1) km avec succès. Mais pour le contenu détaillé de vos séances d’entraînement, c’est ici que ça se passe. François-Xavier - alias FX - consultant expert en sport et bien-être chez Gymlib et coach vous a concocté un programme complet sur 3 mois pour non seulement finir votre semi-marathon, mais en le terminant en moins de 2 heures en plus !
Semaines 1,2,3 et 4 : résistance à l’effort
Les 4 premières semaines vont mettre l’accent sur la résistance à l’effort. On vous propose de faire des footings à une vitesse relativement lente. Les allures sont libres pour s’habituer à courir. L’effort devrait être confortable, c’est à dire n’être ni trop fatigué, ni trop essoufflé (tout est expliqué dans cet article sur runners.fr). Estimez votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et adaptez votre allure pendant les footings.
Semaine 1 :
- Footing de 30 min
- Une séance de pilates pour renforcer les muscles profonds
- Footing de 45 min
Semaine 2 :
- Footing de 45 min
- Une séance d’indoor cycling pour travailler le cardio
- Séance 3 : Footing 1h
Semaine 3 :
- Footing de 45 min
- Une séance de musculation en salle de sport
- Footing de 1h
Semaine 4 :
- Footing de 1h
- Une séance de cryothérapie pour soulager les muscles de ce premier mois d'entraînement
- Footing : 1h15
Semaines 5 à 10 : le coeur de la prépa
Dans cette deuxième partie de l’entraînement, vous allez introduire de l’allure cible que l’on appelle en jargon du bon runner “l’AS21”. Il s’agit de la vitesse moyenne que vous souhaitez tenir pendant la course. L’objectif est de vous entraîner à adopter et à maintenir cette allure cible, en augmentant progressivement votre VMA. Les séances de fractionné vont, en plus des footings, vont permettre de développer votre capacité à courir plus vite en alternant course lente et course rapide. Au programme :
Semaine 5 :
- Footing de 45 min
- Une séance de bootcamp pour allier renforcement musculaire et cardio
- Séance AS21 : 15 min de footing à allure libre + 15 min à allure cible + 15 min de récupération à allure footing
Semaine 6 :
- Footing de 1h
- Fractionné : 20 min de footing + 10 séries de 1 min d’accélération / 1 min de récupération lente + 10 min de footing
- 15 min d’échauffement + 2*10’ à allure cible avec 2 min d'arrêt entre les séries - 15 min de récupération à allure footing
Semaine 7 :
- Footing de 45 min
- Une séance de bootcamp pour allier renforcement musculaire et cardio
- Séance AS21 : 30 min à allure footing + 30 min à allure cible + 15 min de récupération à allure footing
Semaine 8 :
- Footing de 1h
- Une séance d’indoor cycling pour travailler le cardio
- Séance AS21 : 15 min à allure footing + 2*15 min à allure cible avec 1 min de récupération entre les 2 séries + 15 min de récupération à allure footing
Semaine 9 :
- Footing 1h
- Fractionné : 15 min à allure footing + 8*2 min en montée / descente en marchant + 15 min à allure footing
- Séance AS21 : 45 min de footing + 30 min à allure cible + 15 min de récupération à allure footing
Semaine 10 :
- Footing de 1h15
- Une séance de bootcamp pour allier renforcement musculaire et cardio
- Séance AS21 : 45 min de footing + 30 min à allure cible + 15 min de récupération à allure footing
Semaines 11 et 12 : Récupération et repos
Le plus gros du travail ayant déjà été effectué, il est primordial de récupérer pour atteindre votre pic de forme le jour J. Vous pourrez pratiquer d’autres activités comme l’aquabike, qui permet de conserver des séances d’endurance et de fractionné, tout en minimisant l’impact sur le corps pour être au top le jour de votre semi.
Semaine 11 :
- Footing de 1h
- 15 min de footing + 15 min à allure cible + 15 min de récupération à allure footing
- Une séance de cryothérapie pour soulager les muscles et bien récupérer avant le jour J
Semaine 12 : SEMAINE DE COURSE
- 30 min de footing
- 15 min de footing
- Jour de course : 21km ! Bon courage, vous avez toutes les clés en main !
Qu'il pleuve ou qu'il vente, même trempés, avec un peu détermination, vous le finirez ce semi ! Cela dit, vous devriez réussir à passer sous la barre des 2 heures, en suivant ce plan d’entraînement à la lettre, en vous entourant de bons conseillers (votre oncle 3 fois marathonien, un vendeur spécialisé chez Décath’ ou un site internet autre que Wikipédia et Doctissimo) et en vous auto-boostant pour aller chercher la médaille… même si elle est en toc. À vos marques, prêt, partez !
