La salle : par où commencer ? Nos idées d'entraînements

Vous décidez de vous lancer dans vos premières séances d'entraînement libre en salle de sport mais ne savez pas quels exercices pratiquer ? Vous cherchez à varier les entraînements ou trouver un entraînement qui pourrait vous correspondre ? Vous êtes au bon endroit !

On vous livre des idées de séances selon vos préférences ou niveaux.

Vous êtes perdu(e)s quant à la réalisation d’un exercice ? N’hésitez pas à consulter des vidéos sur YouTube par exemple pour vous renseigner sur l'exécution d'un mouvement.. Au moindre doute, n’hésitez pas à consulter un coach agréé présent en salle de sport, ils sont aussi là pour vous accompagner dans votre pratique. Place à nos différents entraînements !

Pour les coureurs

Lorsqu’on sort régulièrement en course à pied, il est important de chercher à se renforcer musculairement parlant, non seulement pour s’améliorer mais aussi pour prévenir le risque de blessures. Pour les nouveaux dans l’univers course à pied, 1 entraînement par semaine est déjà une bonne base.

Les exercices pour le bas du corps sont importants pour renforcer les muscles qui sont largement sollicités en course, mais il ne faut pas oublier le reste du corps, aussi bien le haut que la sangle abdominale.

Échauffez-vous 10 à 15 minutes !

1. 5 minutes de course légère sur tapis pour activer les muscles

2. Mobilité dynamique : 

   • Montées de genoux (20 répétitions)
   • Fentes avant avec rotation du buste (10 répétitions de chaque côté).
   • Cercles de hanches (10 répétitions dans chaque direction).

Bloc de renforcement musculaire (30 minutes)

1. Squats avec charge légère à moyenne (3 séries de 12-15 répétitions). Permet de renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
2. Fentes alternées avec haltères (3 séries de 10 répétitions par jambe). Bénéfique pour améliorer la stabilité et l’équilibre.
3. Hip thrusts avec barre (3 séries de 10-12 répétitions) pour développer ses fessiers.
4. Planche avec élévation de jambes (3 séries de 30-40 secondes). Les exercices de planches sont toujours une bonne idée ! Ils renforcent le gainage et améliorent la posture en course.
5. Tirage vertical ou rowing assis (3 séries de 12 répétitions). Permet d’ouvrir la cage thoracique et soutient une meilleure respiration.

Se réserver du temps pour la pliométrie. Pour les non-initiés, la pliométrie est une méthode d'entraînement axée sur l'explosivité et la puissance musculaire, utilisant des exercices combinant étirement et contraction rapide. Elle améliore principalement la puissance, la réactivité et l'économie de course.

Travail de pliométrie (10 minutes)

1. Sauts sur banc ou box jumps (3 séries de 10 répétitions). Permet d’améliorer l'explosivité notamment pour les montées.
2. Saut à la corde. Améliore la cadence et la réactivité. 3 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute.

Retour au calme (10 minutes)

Étirements statiques et exercices de respiration pour favoriser la récupération :

• Étirement des ischio-jambiers
• Ouverture des hanches
• Étirement des mollets

Pour ceux qui débutent avec le renforcement musculaire

Vous cherchez à faire vos premiers pas en salle de sport et êtes intéressé par le renforcement musculaire ? On vous propose un programme classique qui fait travailler l’ensemble du corps.

Séance Full-body (1h environ)

Échauffement (10 minutes)

On cherche à augmenter la température corporelle avec un échauffement. On opte pour du cardio léger : vélo, tapis de marche rapide ou rameur sont idéals !

Renforcement musculaire (30 à 40 minutes)

Il est tout à fait possible de raccourcir le nombre de répétitions ou ne pas faire un exercice si vous n’avez pas autant de temps ou si vous reprenez le sport à votre rythme.

Circuit de 5 exercices, 3 tours :

• Squats avec poids du corps ou haltères légers (3x12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Cuisses, fessiers.
  • À garder en tête : Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.

• Pompes sur genoux ou machine Chest Press (3x10-12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Pectoraux, épaules, triceps.
  • À garder en tête : Descendre lentement pour bien contrôler le mouvement.

• Rowing à la machine (3x12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Dos, biceps.
  • À garder en tête : Contracter les omoplates en fin de mouvement pour les faire travailler (et non les avant-bras). Ramener les coudes en arrière et non les mains, ça aide à garder le dos droit.

• Planche abdominale (3x20-30 secondes)

  • Muscles ciblés : Ceinture abdominale.
  • À garder en tête : Garder une ligne droite entre les épaules et les talons.Si vous souhaitez varier l’exercice, vous pouvez essayer une planche dynamique : passer d’une position planche à une position pompes.

• Fentes arrière avec poids du corps (3x10 répétitions par jambe)

  • Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, équilibre.
  • Conseil : Si vous souhaitez vous challenger, vous pourrez ajouter du poids au fur et à mesure.

Cardio (10-15 minutes)

• Tapis de course : alternance marche rapide et légère course.
• Objectif : Améliorer l’endurance cardiovasculaire.

Retour au calme et étirements (5 minutes)

• Étirements statiques pour les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, dos, épaules).
• Objectif : Réduire les tensions et améliorer la récupération.

D’autres idées pour diversifier vos séances (niveau intermédiaire)

Pour une séance haut du corps

L’échauffement (10 minutes)

Pour ne pas vous lasser, n’hésitez pas à explorer de nouveaux équipements ou exercices : vélo, rameur, ou encore Assault Bike d’intensité légère à modérée voire de manière progressive.

Circuit principal (40 min)

• Développé couché avec haltères ou machine (3x10-12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Pectoraux, triceps.

• Traction assistée ou tirage vertical (3x10-12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Dos, biceps.

• Développé militaire avec haltères ou machine (3x10 répétitions)

  • Muscles ciblés : Épaules, triceps.

• Rowing avec haltères (3x12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Dos, biceps.

• Planche dynamique (avec mouvements des bras) (3x20-30 secondes)

  • Muscles ciblés : Ceinture abdominale, épaules.

Cardio de fin (10 min)

Interval training : 30 sec effort (rameur rapide) / 30 sec récupération.

Pour une séance bas du corps

L’échauffement (10 minutes)

Pour ne pas vous lasser, n’hésitez pas à explorer de nouveaux équipements ou exercices : vélo, rameur, ou encore Assault Bike d’intensité légère à modérée voire de manière progressive.

Circuit principal (40 min)

• Squats à la barre ou Goblet Squats avec haltère (3x10 répétitions)

  • Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.

• Hip Thrust avec barre ou haltère (3x12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers.

• Fentes avant alternées avec haltères (3x10 répétitions par jambe)

  • Muscles ciblés : Quadriceps, équilibre.

• Soulevé de terre jambes tendues avec haltères (3x12 répétitions)

  • Muscles ciblés : Ischio-jambiers, lombaires.

• Crunch sur Swiss Ball (3x15 répétitions)

  • Muscles ciblés : Abdominaux.

Cardio de fin (10 min)

Vélo en résistance moyenne.

Pour une séance Full-body fonctionnelle

L’échauffement (10 minutes)

Pour ne pas vous lasser, n’hésitez pas à explorer de nouveaux équipements ou exercices : vélo, rameur, ou encore Assault Bike d’intensité légère à modérée voire de manière progressive.

Circuit HIIT (40 min, 4 tours)

• Burpees modérés (10 répétitions)
• Kettlebell Swing (15 répétitions)
• Box Jumps ou Step-ups (10 répétitions)
• Renegade Rows avec haltères légers (12 répétitions)
• Planche montée-descentes (30 sec)

Étirements (10 min)

Étirements dynamiques et statiques pour tout le corps.

Les petits conseils qui font la différence

• Privilégiez le bon mouvement à la charge : le contrôle de votre mouvement est primordial, mieux vaut prendre un poids plus léger et ainsi bien effectuer votre mouvement.
• Selon votre progression, variez les charges et intensités de vos exercices.
• Adaptez les exercices à votre niveau ou à vos préférences (remplacez les tractions par tirage assisté, etc.).
• Pensez à la récupération active les jours de repos : marche, yoga ou mobilité.