Semi-marathon de Paris dans 2 mois : le plan d’attaque

Un soir, un peu éméché, vous vous êtes lancé le défi de participer au semi de Paris entre amis. Ou alors, ça fait des années que vous souhaitez relever ce challenge perso, mais que vous défilez en vous cachant derrière des excuses que personne ne gobe. Vous êtes à 2 mois de récupérer le dossard, que vous songez à revendre sur le Bon Coin. Et pourquoi pas ? Ce serait quand même cool de poster une photo sur Insta avec la médaille. On vous emmène sur le podium avec ce plan d’entraînement sur 8 semaines. Vous pourrez enfin vous pavaner avec votre t-shirt du semi, même 2 ans après quand vous aurez repris 10 kg...


Semi, on s’y met !

Bien se préparer à courir un semi-marathon requiert rigueur et régularité, et ce au moins 8 semaines avant la course. Pour tout ce qui concerne les chaussures de course, le matériel, la nutrition, l’hydratation et le sommeil, vous retrouverez nos conseils dans l’article Nos 10 commandements pour courir 20 (+1) km avec succès. Mais pour le contenu détaillé de vos séances d’entraînement, c’est ici que ça se passe. Salvatore, consultant expert en sport et bien-être chez Gymlib vous a concocté un programme complet pour non seulement finir votre semi-marathon, mais en le terminant en moins de 2 heures en plus !



Semaine 1, 2 et 3

Les 3 premières semaines vont mettre l’accent sur la résistance à l’effort. On vous propose de faire des footings à une vitesse relativement lente. L’effort devrait être confortable, c’est à dire n’être ni trop fatigué, ni trop essoufflé (tout est expliqué dans cet article sur runners.fr). Estimez votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et adaptez votre allure pendant les footings.

  • Semaine 1 : 3 footings de 45 min
  • Semaine 2 : 4 footings de 45 min
  • Semaine 3 : 2 footings de 45 min et 2 footings de 1h

Semaines 4 et 5

L’objectif des semaines 4 et 5 est de vous entraîner à adopter et maintenir une allure plus rapide, en augmentant progressivement votre VMA. Les séances de fractionné sont plus intenses que les footings et permettront de développer votre capacité à courir plus vite en alternant course lente et course rapide. Au programme :

  • Semaine 4 : 2 footings de 45 min et 2 séances de fractionné (1 séance de 1h de fractionné court & 1 séance de 1h15 de fractionné long)
  • Semaine 5 : mêmes séances que la semaine 4


Séance de fractionné court (1h)

Accélérations de courte durée suivies de petits temps de récupération à une allure moyenne.

  • 15 min d’échauffement
  • 10 min de 30-30 : 30s d’accélération (100-105% de la VMA) puis 30s de de récupération
  • 5 min de récupération à une allure de footing
  • 10 min de 30-30 : 30s d’accélération (100-105% de la VMA) puis 30s de de récupération
  • 20 min de récupération à une allure de footing

Séance de fractionné long (1h15)

Des accélérations plus longues pour s’habituer à maintenir une vitesse plus élevée.

  • 15 min d’échauffement
  • 15 min à allure rapide (70-80% de la VMA)
  • 8 min de récupération (40-50% de la VMA)
  • Répéter 1 fois (15 min + 8 min)
  • 15 min de récupération à une allure de footing

Semaines 6 et 7

Pendant ces 2 semaines, vous renforcerez les capacités développées les 5 premières semaines avec 3 entraînements différents par semaine :

  • Semaine 6 : 1 footing de 45 min, 1 séance de fractionné long, 1 footing long de 2h
  • Semaine 7 : 1 footing de 45 min, 1 séance de fractionné long, 1 footing long de 2h30


Semaine 8

Le plus gros du travail ayant déjà été effectué, il est primordial de récupérer pour atteindre votre pic de forme le jour J. Vous pourrez pratiquer d’autres activités comme l’aquabike, qui permet de conserver des séances d’endurance et de fractionné, tout en minimisant l’impact sur le corps pour être au top le jour de votre semi.

  • Semaine 8 : 1 séance de fractionné court : 10 fois 30-30
  • Activités de récupération : aquabike, indoor cycling, natation, renfo musculaire...

Même si l’équipe organisatrice sera en train de dégonfler l’arche et de tout remballer quand vous passerez la ligne d’arrivée, vous le finirez ce semi ! Cela dit, vous devriez réussir à passer sous la barre des 2 heures, en suivant ce plan d’entraînement à la lettre, en vous entourant de bons conseillers (votre oncle 3 fois marathonien, un vendeur spécialisé chez Décath’ ou un site internet autre que Wikipédia et Doctissimo) et en vous auto-boostant pour aller chercher la médaille… même si elle est en toc. À vos marques, prêt, partez !