Nos 10 commandements pour courir 20 (+1) km avec succès

Quoi ? Plus que 2 semaines avant les 20 km de Paris ?! Que vous soyez du genre élève modèle qui ne boit plus une goutte d’alcool et qui a préparé son racepack depuis 3 mois, ou en mode dernier de la classe, avec apéros tous les soirs et séances d’entraînement approximatives, vous arriverez au bout de votre course de 20km. Et ce, grâce à nos conseils running (et vos efforts de préparation, certes) pour penser à tout 2 semaines avant le (presque) semi-marathon. Dernière ligne droite, voici nos 10 commandements :

1. Tes vieux godillots de running tu jetteras

Si vous courez encore avec la paire de chaussures achetée en 1998, sous prétexte qu’elles vous ont été fidèles et vous ont porté chance à chaque course… il est temps de les jeter pour de bon. Par pitié, achetez-vous une paire neuve ! Mémo du podologue : les chaussures de course doivent être changées tous les 1000 kms ou 6 mois environ. Et non tous les 20 ans, on insiste !

2. Les bonnes chaussures tu choisiras

Une fois jetés vos vieux bottillons de course, un choix crucial s’impose : celui d’une paire de chaussures adaptées. Pour ce faire, faites-vous conseiller par un vendeur spécialisé en magasin de sport. Ce serait dommage de rentrer chez vous après 3 km pour cause de vilaine blessure, quand vous étiez parti pour en faire 7 fois plus… N’attendez pas le jour J pour porter vos chaussures flambant neuves, pour qu’elles restent aussi immaculées que dans le rayon chez Décatlon’ : habituez-vous à courir avec pendant toute la préparation running.

3. Ton coeur tu écouteras

Équipez-vous d’un cardiofréquencemètre. On ne parle pas ici d’une machine de 2 mètres à laquelle vous êtes relié et qui imprime le tracé de votre rythme cardiaque… mais d’un petit appareil, qui mesure votre fréquence cardiaque, sous forme de bracelet ou de montre connectée. Connaître sa fréquence en temps réel permettra de rendre les séances d’entraînement plus précises. La fréquence cardiaque maxi théorique est de 220 moins l’âge pour l’homme et 226 moins l’âge pour la femme.

4. En plein-air tes entraînements tu feras

Pour la préparation de votre course, on vous recommande de courir dehors, afin de vous habituer aux conditions extérieures. Si toutefois la météo n’est pas assez clémente pour vous entraîner en extérieur, pas d’excuse : vous pouvez courir sur tapis dans l’une de nos salles de sport partenaire. Dans certaines, vous trouverez des tapis ultra modernes sans moteur, pour rendre le mouvement plus naturel. Ajoutez toujours une pente de 2% pour représenter le dénivelé moyen en extérieur.

5. Le gainage tu épouseras

Malin comme vous êtes vous pensiez qu’opter pour la course à pieds vous permettrait d’esquiver les séances de renfo musculaire. Au contraire, on vous en préconise pour parfaire l’entraînement, avec notamment du gainage. La préparation physique générale (PPG) permet de gagner en puissance musculaire, de prévenir les blessures et de mieux résister à la fatigue. Vous qui ne vouliez plus toucher un poids de votre vie, ni faire la planche avec vue sur les pieds du “gaineur” devant vous… c’est raté.

6. Les étirements jamais tu n’oublieras

Épargnez-nous les “je m’étire à chaque séance” quand vous attrapez un pied puis l’autre pendant 10 secondes au total, sans même tirer pour étirer le muscle… On veut du stretching, du vrai. Et ce au moins 10 minutes, à la fin de chaque séance. Pratiquez des séries d’étirements pour bien étirer les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale. Pour maximiser les bienfaits des étirements, n’hésitez pas à pratiquer d’autres activités en complément, comme le yoga et les pilates, mais pas que.

7. Ton mot d’ordre “récupération” sera

Le corps est votre meilleur allié pendant les entraînements comme le jour d’une course : rendez-lui la pareille en dédiant du temps à la récupération. L’hydro-massage généré par les mouvements d’aquabike, par exemple, est un bon substitut à la course pour compléter votre préparation ou vous ménager une semaine avant la course. Après un semi (ou un marathon !), la cryothérapie est un remède miracle pour limiter les inflammations post-exercice. Et pour éliminer les toxines et récupérer mentalement : direction sauna !

8. Ton alimentation tu (ré)équilibreras

Et ce, pendant toute la phase d’entraînement et non la veille de la course. Dites adieu aux viennoiseries (on sait que tous les prétextes sont bons et pas que le dimanche) et à tous les aliments hyper transformés. Privilégiez les sucres lents (pâtes, riz ou pain complets) avec un apport quotidien en protéines (origine animale ou légumineuses : lentilles, pois chiche...). Enfin, 48 à 72 heures avant la course, évitez au maximum fibres et jus de fruits pour éviter de rallonger votre temps d’1 heure à cause des pauses toilettes le jour J...

9. Sans modération tu boiras

Mauvaise nouvelle : on ne parle pas de bière et de mojitos.. mais d’eau ! Il est primordial de bien s’hydrater à base d’H2O et non d’éthanol : on vous conseille vivement d’adopter une politique sans alcool au moins 1 mois avant l’épreuve de running (oui, vous avez bien lu !). Buvez 1,5 litres par jour pendant la phase de préparation et des petites gorgées tout au long la course pour éviter de vous blesser. Aparté glamour : des urines très claires les jours précédents la course sont un excellent indicateur pour confirmer que votre hydratation est suffisante.

10. Ton sommeil jamais tu ne négligeras

Il va falloir revoir votre routine sorties du week-end et éviter les ersatzs de nuits de 5h à 10h du matin (hasthag black out). Votre nouveau credo : mieux dormir pour mieux courir. En cas de déficit de sommeil, le corps fatiguera plus et il sera plus difficile de finir la course. Notre ordonnance sommeil pour bien récupérer et préparer le corps à l’effort : des nuits de 7 heures en moyenne + des micro-siestes de moins de 10 minutes (trouvez le bon moment : pas sûr que votre patron apprécie de sans cesse vous trouver le nez sur le clavier...).

Parfois, l’appel d’une bière en terrasse se fera très fort, quasi insupportable. Parfois, vous voudrez rendre le dossard plutôt que de vous lever aux aurores un dimanche matin, tout ça pour aller cracher vos poumons. Parfois, vous vous demanderez pourquoi vous vous êtes engagé à courir 20 km au milieu d’une foule en t-shirts fluos… Mais le jeu en vaut la chandelle et la médaille en vaut bien le jeûne ! PS : il a été scientifiquement prouvé qu’une photo avec médaille post running augmente de 200% les matchs sur Tinder. Vous savez désormais après quoi courir...