Les 5 points clés pour une prise de masse musculaire rapide

Vous hésitez entre vous muscler avant l’été ou laisser totalement tomber cette quête inatteignable. Depuis, vous alternez entre paquets de Pringles, série de 10 pompes, re-craquage beignets Nutella, puis re-série de 10 pompes. Voici des conseils réalistes et réalisables pour vous muscler vite et bien.

Se muscler plus pour draguer plus : la base

Quand bien même vos motivations de musculation sont plus innocentes que les nôtres, cet article vous sera très utile. Objectif : une prise de masse musculaire la plus rapide possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.

Les 5 points clés du programme de prise de masse :

  • Ratio d’entraînement : musculation 90% / cardio 10%
  • Type d’exercices : de base 75% / isolation 25%
  • Charges : lourdes 75% / modérées 25%
  • Temps de repos moyen : 2 min
  • Durée moyenne d’entraînement : 1 heure

Exercices de base ou exercices d’isolation ? Votre cœur balance

1/ Les exercices de base

Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ceux sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Ils font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs, augmentant ainsi l’intensité de l’entraînement.

Si vous êtes déjà perdu, lisez ces exemples : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, le curl à la barre en font partie. Si aucun de ces termes ne vous parle, on vous préparera un dico “La Muscu pour les Nuls” sans souci !

2/ Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle en insistant sur sa capacité de contraction sur une portion plus précise du muscle. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.

Vous pouvez travailler par “séries dégressives” : elles vont permettre occasionnellement de sur-stresser un muscle et d’augmenter sa capacité de développement.


Adopte un pec. Et plus si affinités…

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique. Voici le déroulé idéal :

  • Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes. Cherchez à augmenter votre maximum et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez en plus des répétitions partielles et / ou négatives.
  • Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
  • Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle (pour ceux qui aiment connaître le jargon officiel, on parle ici de “système pyramidal”).
  • Terminez la séance par des exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en série superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.

Attention, l’intensité élevée de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement plus courte que les autres programmes.


Le 7ème jour, Dieu créa Musclor…

Pour vous mâcher le travail, voici un programme aux petits oignons ! Oignons que vous pourrez bien sûr retrouver à la fin de ce programme, dans un format frit entre 1 steak hâché, une sauce barbecue et 2 tranches de pain.

  • Jour 1 : Pectoraux / Triceps
  • Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
  • Jour 3 : McDo Repos
  • Jour 4 : Dos / Biceps
  • Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
  • Jour 6 : McDo Repos
  • Jour 7 : McDo Repos

Liberté. Egalité. Bras musclé.

Contrairement au célèbre adage, nous ne sommes pas tous égaux devant la musculation ! Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.