Vous hésitez entre vous muscler avant l’été ou laisser totalement tomber cette quête inatteignable. Depuis, vous alternez entre paquets de Pringles, série de 10 pompes, re-craquage beignets Nutella, puis re-série de 10 pompes. Voici des conseils réalistes et réalisables pour vous muscler vite et bien. On vous prévient juste à ce sujet, la nutrition risque de devenir importante, tout comme une certaine constance dans l’entraînement. Et oui, la prise de masse n’intervient pas toujours aussi facilement...
Se muscler plus pour draguer plus : la base
Quand bien même vos motivations de musculation sont plus innocentes que les nôtres, cet article vous sera très utile. Objectif : une prise de masse musculaire la plus rapide possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.
Les 5 points clés du programme de prise de masse :
- Ratio d’entraînement : musculation 90% / cardio 10%
- Type d’exercices : de base 75% / isolation 25%
- Charges : lourdes 75% / modérées 25%
- Temps de repos moyen : 2 min
- Durée moyenne d’entraînement : 1 heure
Pour une prise de masse rapide tout comme une effectuée à plus long terme, il peut être intéressant de rester sur le même type d’exercices et de ne pas forcément changer fréquemment de méthode de travail. Bien sûr, pour garder la motivation, il peut être intéressant de changer de temps à autres ! Mais gardez bien en tête que votre fibre musculaire doit être travaillée de manière ordonnée pour offrir un résultat cohérent...
Exercices de base ou exercices d’isolation ? Votre cœur balance
1/ Les exercices de base pour la prise de masse
Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ceux sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Ils font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs, augmentant ainsi l’intensité de l’entraînement.
Si vous êtes déjà perdu, lisez ces exemples : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, le curl à la barre en font partie. Si aucun de ces termes ne vous parle, on vous préparera un dico “La Muscu pour les Nuls” sans souci !
2/ Les exercices d’isolation pour une prise de masse rapide
Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle en insistant sur sa capacité de contraction sur une portion plus précise du muscle. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.
Vous pouvez travailler par “séries dégressives” : elles vont permettre occasionnellement de sur-stresser un muscle et d’augmenter sa capacité de développement.
Adopte un pec. Et plus si affinités…
Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique. Voici le déroulé idéal :
- Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes. Cherchez à augmenter votre maximum et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez en plus des répétitions partielles et / ou négatives.
- Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
- Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle (pour ceux qui aiment connaître le jargon officiel, on parle ici de “système pyramidal”).
- Terminez la séance par des exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en série superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
Attention, l’intensité élevée de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement plus courte que les autres programmes.
Ce sont des conseils qui pourront peut-être vous paraître désuets si vous êtes habitués à la pratique d’un autre sport ou de la musculation sans réelle recherche d’une prise de masse mais prenez toujours le soin de vous échauffer correctement. Avec des charges très lourdes, vous n’aurez pas le droit à l’erreur et il va sans dire qu’un tel entraînement ne peut pas forcément trouver preneur auprès d’un sportif non habitué à certains exercices et certaines charges. Avant de vouloir « charger comme une mule », il est crucial de parfaitement maîtriser le mouvement pour trouver un résultat et avant tout, du plaisir dans l’effort !
Le 7ème jour, Dieu créa Musclor…
Pour vous mâcher le travail, voici un programme aux petits oignons ! Oignons que vous pourrez bien sûr retrouver à la fin de ce programme, dans un format frit entre 1 steak hâché, une sauce barbecue et 2 tranches de pain.
- Jour 1 : Pectoraux / Triceps
- Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
- Jour 3 : McDo Repos
- Jour 4 : Dos / Biceps
- Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
- Jour 6 : McDo Repos
- Jour 7 : McDo Repos
Liberté. Egalité. Bras musclé. Mais est-ce que tout le monde peut prendre de la masse ?
Contrairement au célèbre adage, nous ne sommes pas tous égaux devant la musculation ! Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.
Heureusement, il existe peut-être une partie du programme sportif qui peut être gérée de manière quasi uniforme par les sportifs, bien qu’ils ne soient une fois de plus, pas tous égaux devant celle-ci non plus. L’alimentation et la nutrition plus particulièrement sont des données majeures à prendre en compte. Sans un changement, il est peu probable que vous arriviez à transformer réellement votre corps en peu de temps, notamment si vous vous demandez comment faire une prise de masse en un mois ou dans un temps très court qui va demander fort besoin de protéines ! Si vous enchaînez les entraînements, votre corps, vos muscles et les fibres de ceux-ci auront besoin d’énergie et de nutriments importants. Pour également développer la fibre musculaire et donc agir sur la prise de masse lors de votre exercice, il est important de privilégier des aliments ultra-protéinés et vitaminés pour garder une énergie immuable durant vos séances. À ce sujet, on vous arrête de suite : non, le Nutella et les Pringles n’en font pas partie. Au contraire, les viandes blanches cuites, les œufs ou encore les poissons, riches en magnésium et autres vitamines seront de vrais alliés pour vos besoins en protéines et donc pour une prise de masse rapide.
